פחמימה, חלבון, שומן וסיבים תזונתיים. כמה פעמים שמעתם את המשוגים האלה?

אז תתפלאו, יש להם חשיבות סופר חשובה בחיי היום-יום שלנו ובתפקוד היומי שלנו.

כמה מפתיע אה?

אז שניגש לעניין:

אב המזון הראשון שנדבר עליו הוא הפחמימה, משום מה קיבל את התדמית של ה״אויב״ של רוב האנשים.

כמובן שלא בצדק!

פחמימה היא בעצם סוכר, אבל לא הסוכר הזה שיש לכם בארון.

קיימים מספר סוגים של פחמימות, שמחולקות לפי חד סוכר, דו סוכר, ורב סוכר.

עכשיו אני לא בא לסבך אתכם עם כניסה לפרטים בכל הנוגע לביולוגיה והכימיה של הדברים, כי המטרה של המאמר הזה היא שהוא יהיה כמה שיותר פרקטי.

אז אני משאיר קישור להרחבה למי שבכל זאת מעוניין. [1]

אז איך פחמימה עוזרת לנו בתהליך?

זוכרים שבבית הספר היסודי כשהיה מבחן אמרו לנו לאכול שוקולד כדי לחשוב יותר טוב ולהעלות את רמות האנרגיה?

אז בדיוק ככה, בערך…

הפחמימה נותנת לנו אנרגיה.

ליתר דיוק - כאשר אנו מבצעים פעילות ומשתמשים באנריה, הגוף שלנו משתמש במאגרי אנרגיה שנקראים מאגרי גליקוגן.

מאגרי גליקוגן נמצאים בכבד ובשרירים, והם מכילים מולקולות של גלוקוז, למה? כי גלוקוז אשר לא נאגר בשום מאגר - נמצא חופשי במחזור הדם, מה שגורם לעלייה מוגברת ברמות הסוכר בדם, דבר שהוא לא בריא לגוף בכלל, ולכן הגוף מאחסן את הגלוקוז במאגרי הגליקוגן.

גלוקוז הוא מולקולה שמתפרקת מהפחמימות שאנו אוכלים.

מטרת מאגרי הגליקוגן?

בכבד מטרתו היא לתרום לתפקודים תקינים הגוף הדורשים אנרגיה על מנת לקיים אותם,

והוא ״שומר אנרגיה לאחר כך״ למקרה שבו ננצל כבר את מאגרי האנרגיה שמילאנו והגוף יזדקק לעוד.

ובשרירים מטרתו היא לדאוג לשרירים 😂

כן הוא אגואיסט שם…

אז כמו שהבנו, פחמימה נותנת לנו אנרגיה שנוכל לנצל כדי לעלות בביצועים באימונים שלנו ולעלות ולשמר כמה שיותר מסתשריר.

זה יתרון אחד מני רבים של הפחמימות בגופינו ורק הוא בעל משמעות כה רבה,

אז תחשבו עד כמה זה דבילי (סליחה על הביטוי) לוותר עליה לגמרי.

ישנן דרכים רבות ״לשחק״ עם סוגי הפחמימות שנצרוך ולתמרן את קצב הספיגה שלהן על מנת להשיג תוצאות מקסימליות באימונים.

אבל כמו שכבר אמרתי, בואו נשמור על המאמר הזה פרקטי ככל הניתן ומי שרוצה להרחיב בנושא יכול לקרוא כאן בפירוט: ״תזמון הארוחות סביב היום.״

הבא בתור הוא הפייבוריט שלנו אנשי הכושר והתזונה,

ואני בטוח שכבר הבנתם שמדובר על חלבון.

חלבון הוא אב מזון המורכב מ-20 חומצות אמינו,

ישנן 9 חומצות אמינו הנקראות ״חומצות אמינו חיוניות / Essential amino acids” - אלה בעצם חומצות אמינו שהגוף אינויודע לייצר בעצמו,

ו-11 חומצות אמינו הנקראות ״חומצות אמינו נוספות״ שאינן נחוצות, שאותן הגוף יכול לסנטז בעצמו.

אז איך חלבון עוזר לנו בתהליך?

חלבון הוא בעצם ״אבני הבניין״ של הגוף,

אתן דוגמא - אנחנו רוצים לבנות בניין, על מנת שהבניין יהיה יציב וחזק לאורך שנים עלינו להשתמש באבני בנייה איכותיות, אבני הבנייה הללו הן החלבונים. (דרך אגב בדוגמא הספציפית הזו - הפחמימות הן פועלי הבניין)

את החלבון ניתן למצוא במזונות כמו בשר, עוף, דגים, ביצים, גבינות וסויה.

לכל אחד מהם ספקטרום שונה של חומצות אמינו, כאשר החלבון הטבעוני הוא בתחתית. (סליחה טבעונים, זה המדע אמר, לא אני)

כאשר נצרוך חלבון בתזונה שלנו, נאפשר לגוף לבצע תהליך שנקרא ״סינטזת חלבון״ ו-״סינטזת חלבון שרירית״.

בעצם תהליך בניית השרירים שלנו, שעבדנו עליהם קשות באימונים.

כמה חלבון מומלץ לצרוך ביום לאדם שמתאמן?

אז ההמלצה הכללית כיום היא צריכה של בין 1.6 ל-2.2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף,

אך אני ואני מאמין שרבים אחרים עובדים בשיטה מעט שונה, וההמלצה האישית היא צריכה של בין 2.5 ל-3.3 גרם חלבון לכל קילו מסת גוף רזה, והפירוט של זה כבר כנראה יגיע בזמן אחר.

אב המזון האחרון שנדבר עליו במאמר הזה הוא השומן.

עכשיו לפני הכל, צריכת שומן בתפריט, לא תשפיע בשום פנים על אגירת/איבוד רקמת השומן שיש לנו בגוף.

תפקידו של השומן הוא לווסת ולוודא שהתפקוד ההורמונלי בגופינו עובד כמו שצריך.

הרי כל דבר קטן שקורה לנו בגוף, כל תחושה שאנו מרגישים וגם מצב הרוח - כולם מופעלים על ידי הורמונים.

כך שאם עדין לא הבנתם - הצריכה שלו היא חשובה מאוד!

בנוסף - יתרונות רבים לשומן בשמירה על תפקוד בריא ותקין של הגוף.

ישנם כמה סוגים של חומצות שומן,

חומצות שומן רוויות, חומצות שומן לא רוויות.

הן באות לידי בעצם בתרכובת הכימית של אב המזון והשפעתן בתהליכים שקורים בגופינו משמעותיות מאוד.

צריכת החלבון המומלצת לאדם בריא היא או:

צריכה של כ-25% עד 30% מסך הקלוריות היומי.

או צריכה של 0.8 גרם שומן לכל קילו משקל גוף.

אז אני מקווה שהצלחתי להעביר לכם את החשיבות של אבות המזון בתזונה שלנו בצורה הטובה ביותר, השתדלתי שלאלעשות את זה מסובך ומורכב מדי, ועם זאת מלמד מספיק.

אז אל תפסיקו ללמוד, להשכיל, ולהתקדם במטרות שלכם!