קריאטין - מה זה, כמה, למה ואיך?
כשמדובר על אבקה לבנה, שתורמת בשיפור הביצועים, שיפור הכוח הפיזי וניצול האנרגיה האופטימלי - כנראה מדובר על קריאטין.
נכתב על ידי: אור קינן | 20 באפריל 2024
כשמדובר על אבקה לבנה, שתורמת בשיפור הביצועים, שיפור הכוח הפיזי וניצול האנרגיה האופטימלי - כנראה מדובר על קריאטין.
ראשית כל, נדבר עובדות.
ישנם מספר סוגים של קריאטין בשוק, כאן במאמר אתייחס לסוג: קראטין מונוהיידרייט בלבד - מפני שהוא הסוג הנחקר והמבוסס ביותר בעולם המחקר והמדע.
מה זה קריאטין?
קריאטין הינו בעצם מטבע אנרגיה (ATP) אשר היעילות הבולטת שלו היא שהוא מספק כמות אנרגיה עשירה לשריר במאמץ פיזי גבוה.
מולקולות הקריאטין בשמה המדעי נקראת: קראטין-פוספט אשר נוצרת על ידי האנזים ״קראטין-קינאז״.
קריאטין הינו תוסף אשר חצי ממנו מיוצר בגוף האדם באופן עצמאי, באמצעות חומצות אמינו, וחציו השני מתקבל ע״י צריכה של מזון - בשר אדום ודגים לרוב יכילו קריאטין בכמות קטנה.
איך הוא תורם לנו באימונים?
ראשית, נבין את הבסיס של ניצול האנרגיה המזדמנת בפעילות בעלת עצימות גבוהה: (לדוגמא אימוני כוח)
בגוף קיימים מטבעות אנרגיה, בשמם המקצועי ״ATP”, כאשר נבצע פעילות גופנית עצומה הגוף ינצל את מטבעות האנרגיה וכאשר האספקה תיגמר הגוף ייצר מטבעות נוספות באמצעות ייצור גלוקוז שנלקח ממאגרי הגליקוגן.
כאשר לדוגמא נבצע סט עבודה בחדר הכושר - הגוף ישתמש במטבעות האנרגיה (ATP) וכאשר ייגמרו הצטבעות לניצול הגוף ישתמש במטבע אנרגיה נוסף הנקרא: קריאטין פוספט (creatine phosphate),
וכן ניחשתם נכון, זה אותו קריאטין שעליו אנו מדברים.
לכן - כאשר נצרוך קריאטין כתוסף חיצוני נוכל לייעל במספר אחוזים את ניצול הקריאטין פוספט בשימוש מרבית מטבעות האנרגיה הזמינות לאותו הרגע.
האם קריאטין יתרום לעלייה משמעותית בשיפור ושימור מצב שריר?
לא בדיוק, הוא אכן יתרום, אך על מנת שנוכל למקסם את העזרה שלו, כל שאר הדברים כגון תזונה, אימונים, שינה חייבים להיות on point, ובמקרה כזה, הקריאטין יוכל לעזור ולשפר את הביצועים במספר אחוזים בודדים.
שאלות נפוצות על קריאטין:
האם קריאטין הוא בטוח לשימוש?
קריאטין הוא התוסף הכי מגובה מחקרית בתעשיית תוספי התזונה כיום.
הרוב המוחלט של המחקרים עליו מאמתים את השפעותיו הטובות ויכולותיו לשמר ולעזור בפיתוח מסת שריר.
עם זאת, כמעט ולא קיימים חסרונות לתיסוף קריאטין.
מה היא הכמות היומית המומלצת לצריכת קריאטין?
צריכה של 3-5 גרם ביום /או 0.1x משקל הגוף ביום תספיק להפקת התועלת ממנו.
האם יש צורך לבצע העמסת קריאטין בתחילת סייקל על מנת להפיק את מלוא התועלת ממנו?
לא, לא צריך לעשות ״העמסה״ בתחילת סייקל של קריאטין. צריכה סדירה באופן תדיר ויום יומי של הכמות המצויינת בסעיף הקודם זה מספיק לחלוטין.
האם צריך לעשות הפסקה מקריאטין אחת לתקופה?
לא, ניתן לתסף קריאטין בצורה רציפה למספר חודשים ארוכים ללא חשש.
עם זאת, במקרה של חשש ליובש בכליות, והערות לגבי תפקוד כליות אשר מצויין בבדיקות הדם התקופתיות - מומלץ להתייעץ עם גורם רפואי על המשך השימוש.
כשמדובר על אבקה לבנה, שתורמת בשיפור הביצועים, שיפור הכוח הפיזי וניצול האנרגיה האופטימלי - כנראה מדובר על קריאטין.
ראשית כל, נדבר עובדות.
ישנם מספר סוגים של קריאטין בשוק, כאן במאמר אתייחס לסוג: קראטין מונוהיידרייט בלבד - מפני שהוא הסוג הנחקר והמבוסס ביותר בעולם המחקר והמדע.
מה זה קריאטין?
קריאטין הינו בעצם מטבע אנרגיה (ATP) אשר היעילות הבולטת שלו היא שהוא מספק כמות אנרגיה עשירה לשריר במאמץ פיזי גבוה.
מולקולות הקריאטין בשמה המדעי נקראת: קראטין-פוספט אשר נוצרת על ידי האנזים ״קראטין-קינאז״.
קריאטין הינו תוסף אשר חצי ממנו מיוצר בגוף האדם באופן עצמאי, באמצעות חומצות אמינו, וחציו השני מתקבל ע״י צריכה של מזון - בשר אדום ודגים לרוב יכילו קריאטין בכמות קטנה.
איך הוא תורם לנו באימונים?
ראשית, נבין את הבסיס של ניצול האנרגיה המזדמנת בפעילות בעלת עצימות גבוהה: (לדוגמא אימוני כוח)
בגוף קיימים מטבעות אנרגיה, בשמם המקצועי ״ATP”, כאשר נבצע פעילות גופנית עצומה הגוף ינצל את מטבעות האנרגיה וכאשר האספקה תיגמר הגוף ייצר מטבעות נוספות באמצעות ייצור גלוקוז שנלקח ממאגרי הגליקוגן.
כאשר לדוגמא נבצע סט עבודה בחדר הכושר - הגוף ישתמש במטבעות האנרגיה (ATP) וכאשר ייגמרו הצטבעות לניצול הגוף ישתמש במטבע אנרגיה נוסף הנקרא: קריאטין פוספט (creatine phosphate),
וכן ניחשתם נכון, זה אותו קריאטין שעליו אנו מדברים.
לכן - כאשר נצרוך קריאטין כתוסף חיצוני נוכל לייעל במספר אחוזים את ניצול הקריאטין פוספט בשימוש מרבית מטבעות האנרגיה הזמינות לאותו הרגע.
האם קריאטין יתרום לעלייה משמעותית בשיפור ושימור מצב שריר?
לא בדיוק, הוא אכן יתרום, אך על מנת שנוכל למקסם את העזרה שלו, כל שאר הדברים כגון תזונה, אימונים, שינה חייבים להיות on point, ובמקרה כזה, הקריאטין יוכל לעזור ולשפר את הביצועים במספר אחוזים בודדים.
שאלות נפוצות על קריאטין:
האם קריאטין הוא בטוח לשימוש?
קריאטין הוא התוסף הכי מגובה מחקרית בתעשיית תוספי התזונה כיום.
הרוב המוחלט של המחקרים עליו מאמתים את השפעותיו הטובות ויכולותיו לשמר ולעזור בפיתוח מסת שריר.
עם זאת, כמעט ולא קיימים חסרונות לתיסוף קריאטין.
מה היא הכמות היומית המומלצת לצריכת קריאטין?
צריכה של 3-5 גרם ביום /או 0.1x משקל הגוף ביום תספיק להפקת התועלת ממנו.
האם יש צורך לבצע העמסת קריאטין בתחילת סייקל על מנת להפיק את מלוא התועלת ממנו?
לא, לא צריך לעשות ״העמסה״ בתחילת סייקל של קריאטין. צריכה סדירה באופן תדיר ויום יומי של הכמות המצויינת בסעיף הקודם זה מספיק לחלוטין.
האם צריך לעשות הפסקה מקריאטין אחת לתקופה?
לא, ניתן לתסף קריאטין בצורה רציפה למספר חודשים ארוכים ללא חשש.
עם זאת, במקרה של חשש ליובש בכליות, והערות לגבי תפקוד כליות אשר מצויין בבדיקות הדם התקופתיות - מומלץ להתייעץ עם גורם רפואי על המשך השימוש.