לאמן שריר פעם בשבוע – אפשרי או סתם חלום בהקיץ?
האם ניתן להתאמן עם שריר רק פעם בשבוע ועדין לראות תוצאות זהות למצב שבו נאמן את השריר פעמיים בשבוע?
נכתב על ידי: אור קינן | 3 בנובמבר 2024
כשזה מגיע לשאלת ה"אימון פעם בשבוע" לעומת "פיצול כפול" (או אפילו משולש!), לא מעט מתאמנים מגיבים בהבעת ספק, כאילו מישהו הציע להם לדלג על ארוחת הצהריים. אז האם אפשר באמת להקדיש לכל שריר יום אחד בלבד בשבוע, ובכל זאת לראות את השיפור שאנו חולמים עליו? התשובה היא – כן, ורק צריך לעשות זאת נכון.
מה המדע אומר?
במשך שנים רבות, חקרו מדענים את ההשפעה של תדירות האימון על גדילת השריר. מחקרים עדכניים, כמו של ד"ר שונפלד ועמיתיו, מראים שניתן בהחלט להשיג תוצאות מרשימות בהיפרטרופיה (זו המילה המדעית לגדילת שריר) גם באימון תדיר פחות – בתנאי, כמובן, שנפח האימון הכולל בשבוע נשמר. כלומר, אם עבדתם כהלכה ודאגתם למספר הסטים והחזרות הנכון, כנראה שלא תראו את הבדל התוצאות בין אימון שריר פעם בשבוע לבין פעמיים.
נפח האימון – הגורם החשוב באמת
נפח האימון הוא אחד מהפרמטרים החשובים ביותר. אם תשקיעו מאמץ מרוכז ואינטנסיבי בכל סט, והשריר שלכם יקבל את המינון הנכון של מתח, זמן תחת עומס ו... מנוחה (בדיוק!), אפשר להשיג תוצאות מרשימות אפילו אם השריר מתאושש כל שאר ימות השבוע. שריר זקוק לזמן התאוששות כדי לגדול, כך שאימון יומיומי עלול דווקא להאט את התקדמותכם.
איך נראה אימון כזה?
באימון שבו אתם מקדישים לכל שריר רק יום אחד בשבוע, חשוב לבצע תרגילים מורכבים ויעילים שמפעילים את השריר בצורה אופטימלית, עם דגש על הגעה לכשל (מצב שבו השריר פשוט לא מסוגל להרים יותר). נסו לכלול 3-4 תרגילים שונים לכל קבוצת שרירים עיקרית, עם כ-3-4 סטים לכל תרגיל.
הוסיפו מנוחה מתאימה בין סט לסט, והתמקדו באיכות האימון – לא בכמות. כלומר, אם בחרתם באימון רגליים, דאגו לשים דגש על הסקוואט, הלג פרס, והדדליפט - ותנו לשרירים שלכם את כל הזמן שהם צריכים כדי להחלים עד לאימון הבא.
אבל מה עם התדירות?
חשוב לזכור שתדירות גבוהה לא בהכרח מביאה לתוצאות טובות יותר בכל הקשור להיפרטרופיה. נכון, אימון בתדירות גבוהה עשוי להועיל בפיתוח כוח, אבל מבחינת נפח כולל לגידול שריר, מסתבר ששרירים שמקבלים מנוחה ארוכה הם דווקא המרוויחים העיקריים. אז אם אתם לא מתחרים מקצועיים או שואפים לשיאי הרמת משקולות, ייתכן מאוד שתראו תוצאות טובות באימון של פעם בשבוע.
לסיכום – כן, זה אפשרי!
אם אתם בין אלו שמתחזקים קריירה תובענית, ילדים, ולו"ז עמוס באופן כללי, אימון של פעם בשבוע לקבוצת שרירים יכול בהחלט להיות פתרון מצוין – ולחסוך לכם זמן בלי לוותר על השיפור. אם תשמרו על נפח אימון איכותי, תוודאו שאתם מרימים משקלים ראויים ומגיעים לכשל, תגלו שהתוצאות לא נופלות מאלו שמקפידים להגיע לחדר כושר יותר מפעמיים בשבוע.
אז בפעם הבאה שמישהו אומר לכם שהאימון שלכם "לא מספיק", פשוט חייכו וספרו לו שאתם חלק מהטרנד המדעי החדש. כי מי לא רוצה קצת יותר זמן פנוי בחיים, נכון?
רפרנסים:
Schoenfeld, B. J., et al. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(11), 293-299. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001277.
Grgic, J., et al. (2018). The influence of frequency of resistance training on muscle hypertrophy and strength in trained men: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(3), 1001-1017. DOI: 10.1007/s40279-018-0870-0.
Schoenfeld, B. J., et al. (2019). Influence of resistance training frequency on muscle hypertrophy in trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(5), 2934-2940. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002934.
כשזה מגיע לשאלת ה"אימון פעם בשבוע" לעומת "פיצול כפול" (או אפילו משולש!), לא מעט מתאמנים מגיבים בהבעת ספק, כאילו מישהו הציע להם לדלג על ארוחת הצהריים. אז האם אפשר באמת להקדיש לכל שריר יום אחד בלבד בשבוע, ובכל זאת לראות את השיפור שאנו חולמים עליו? התשובה היא – כן, ורק צריך לעשות זאת נכון.
מה המדע אומר?
במשך שנים רבות, חקרו מדענים את ההשפעה של תדירות האימון על גדילת השריר. מחקרים עדכניים, כמו של ד"ר שונפלד ועמיתיו, מראים שניתן בהחלט להשיג תוצאות מרשימות בהיפרטרופיה (זו המילה המדעית לגדילת שריר) גם באימון תדיר פחות – בתנאי, כמובן, שנפח האימון הכולל בשבוע נשמר. כלומר, אם עבדתם כהלכה ודאגתם למספר הסטים והחזרות הנכון, כנראה שלא תראו את הבדל התוצאות בין אימון שריר פעם בשבוע לבין פעמיים.
נפח האימון – הגורם החשוב באמת
נפח האימון הוא אחד מהפרמטרים החשובים ביותר. אם תשקיעו מאמץ מרוכז ואינטנסיבי בכל סט, והשריר שלכם יקבל את המינון הנכון של מתח, זמן תחת עומס ו... מנוחה (בדיוק!), אפשר להשיג תוצאות מרשימות אפילו אם השריר מתאושש כל שאר ימות השבוע. שריר זקוק לזמן התאוששות כדי לגדול, כך שאימון יומיומי עלול דווקא להאט את התקדמותכם.
איך נראה אימון כזה?
באימון שבו אתם מקדישים לכל שריר רק יום אחד בשבוע, חשוב לבצע תרגילים מורכבים ויעילים שמפעילים את השריר בצורה אופטימלית, עם דגש על הגעה לכשל (מצב שבו השריר פשוט לא מסוגל להרים יותר). נסו לכלול 3-4 תרגילים שונים לכל קבוצת שרירים עיקרית, עם כ-3-4 סטים לכל תרגיל.
הוסיפו מנוחה מתאימה בין סט לסט, והתמקדו באיכות האימון – לא בכמות. כלומר, אם בחרתם באימון רגליים, דאגו לשים דגש על הסקוואט, הלג פרס, והדדליפט - ותנו לשרירים שלכם את כל הזמן שהם צריכים כדי להחלים עד לאימון הבא.
אבל מה עם התדירות?
חשוב לזכור שתדירות גבוהה לא בהכרח מביאה לתוצאות טובות יותר בכל הקשור להיפרטרופיה. נכון, אימון בתדירות גבוהה עשוי להועיל בפיתוח כוח, אבל מבחינת נפח כולל לגידול שריר, מסתבר ששרירים שמקבלים מנוחה ארוכה הם דווקא המרוויחים העיקריים. אז אם אתם לא מתחרים מקצועיים או שואפים לשיאי הרמת משקולות, ייתכן מאוד שתראו תוצאות טובות באימון של פעם בשבוע.
לסיכום – כן, זה אפשרי!
אם אתם בין אלו שמתחזקים קריירה תובענית, ילדים, ולו"ז עמוס באופן כללי, אימון של פעם בשבוע לקבוצת שרירים יכול בהחלט להיות פתרון מצוין – ולחסוך לכם זמן בלי לוותר על השיפור. אם תשמרו על נפח אימון איכותי, תוודאו שאתם מרימים משקלים ראויים ומגיעים לכשל, תגלו שהתוצאות לא נופלות מאלו שמקפידים להגיע לחדר כושר יותר מפעמיים בשבוע.
אז בפעם הבאה שמישהו אומר לכם שהאימון שלכם "לא מספיק", פשוט חייכו וספרו לו שאתם חלק מהטרנד המדעי החדש. כי מי לא רוצה קצת יותר זמן פנוי בחיים, נכון?
רפרנסים:
Schoenfeld, B. J., et al. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(11), 293-299. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001277.
Grgic, J., et al. (2018). The influence of frequency of resistance training on muscle hypertrophy and strength in trained men: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(3), 1001-1017. DOI: 10.1007/s40279-018-0870-0.
Schoenfeld, B. J., et al. (2019). Influence of resistance training frequency on muscle hypertrophy in trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(5), 2934-2940. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002934.