ראשית כל, נבין את התמונה הגדולה, וניגע בזה בקצרה.

על מנת לפתח מסת שריר, עלינו לייצר עומס מתמשך ולהעלות את רמת הגירוי מפעם לפעם, בפשטות - להתקדם בסך המשקל הכללי שאנו מרימים באימונים (נפח או עצימות) באופן מתמשך [1]

לכן, כבר מכאן אפשר להבין בצורה הגיונית שיותר מאתגר לייצר גירוי נוסף מפעם לפעם באימוני משקל גוף, אך בכל זאת ניתן לעשות זאת ע״י הוספת התנגדות לסטים המבוצעים באמצעות משקל חיצוני כמו ווסט משקולות או משקולות שקשורות בצד שלישי לגוף, או באמצעות העלאת משקל הגוף שלנו.

אבל, אנחנו לא רוצים לפעול מהגיון, ואנחנו רוצים שזה יהיה כמה שיותר פרקטי, אני מאמין.

באימוני חדר כושר, הוספת משקל כולל באופן מתמשך והדרגתי הינה הנוחה וה״קלה״ ביותר, מפני שכל המשאבים קיימים ונגישים, לדוגמא, אם אימון שעבר ביצענו תרגיל לחיצת חזה במוט בשכיבה עם משקל כולל של 40 ק״ג, באימון הבא נוכל בקלות להוסיף 5 ק״ג נוספים למשקל הכולל ע״י הוספת 2 משקולות של 2.5 ק״ג לכל צד על המוט (באופן תיאורטי, כמובן).

כבר מכאן אנו יכולים להבין שליצור עלייה בנפח ועצימות האימונים בצורה הדרגתית ומתמשכת זה הרבה יותר קל ונגיש באימוני חדר כושר,

אבל, אנחנו לא ממהרים לקפוץ למסקנות עדין.

עניין נוסף שיכול להוות אתגר באימוני משקל גוף כאשר המטרה העיקרית הינה פיתוח גוף היא ארסנל התרגילים והאופציות הניתנות לשימוש.

כאשר האביזרים הקיימים לרשותנו הינם הגוף שלנו ועוד כמה אביזרים נלווים, קיים אתגר גדול בגיוון ודיוק התרגילים לטובת עבודה ממוקדת ומותאמת אישית, שוב - בהתחשב והמטרה היא פיתוח גוף.

ואני אסביר:

באימוני חדר כושר בשונה מאימוני משקל גוף, בדרך כלל רובו המוחלט של המכשירים והאביזרים הקיימים יוצרו במטרה אחת ספציפית והיא עבודה ממוקדת וכמה שיותר מדוייקת בפוטנציה למטרת עבודה על השרירים.

לדוגמא, ניקח מכונת לחיצת חזה בישיבה, כל המכניקה של המכונה והפיזיקה מאחורי התכנון ההנדסי שלה, נוצרה על מנת לעזור למתאמן לעבוד בצורה ממוקדת על שרירי החזה, בהתאם לכוונת המשורר.

דבר אשר באימוני משקל גוף, הוא הרבה יותר מאתגר וקשה לדיוק, מפני שקיימות מספר אפשרויות בודדות ויחסית אוניברסליות לעבודה ממוקדת על שריר ספציפי לדוגמא: שכיבות סמיכה במספר וריאציות.

״חיסרון״ נוסף כאשר מדובר באימוני משקל גוף על פני אימונים ממוקדים בחדר הכושר, הוא חוסר היכולת לבצע עבודה בסט מבודד על שריר ספציפי, לרבות שרירים שנחשבים ״שרירים קטנים״, לדוגמא: יד קדמית, יד אחורית, כתפיים וכו׳.

באמצעות התנגדות חיצונית, קיימת האפשרות לבודד כמעט כל שריר בגוף האדם, ובנוסף על כך - לשלוט שליטה כמעט מוחלטת בהתנגדות החיצונית שתופעל במהלך סט עבודה.

מה הכוונה? באימוני משקל גוף, המשקל הנתון שלי הוא משקל הגוף, זה דבר שלא ניתן לשינוי ברגע זה, אך לעומת זאת בחדר הכושר, ישנו מספר רב מאוד של אפשרויות לכמה משקל ונפח אני מעוניין להפעיל על השריר.

אני יכול לבצע תרגיל מבודד לשריר היד הקדמית שלי עם משקולת יד של 6,8,10,12 קילו, לבחירתי המלאה בהתחשב במה שיש למכון הנתון להציע כמובן.

אך עם זאת, חשוב לחזור על כך ולציין שוב.

אמנם המאמר הנ״ל מראה יתרון ברור לאימוני חדר כושר על פני אימוני משקל גוף/אימונים ביתיים, אך מדובר במצב שבו המטרה הברורה היא פיתוח מסת שריר במהירות המהירה ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר.

לאימוני משקל גוף יתרונות רבים ואף רבים מאוד, על תפקוד פונקציונלי, דחיסות שריר, שיפור יכולות אתלטיות ובריאות הלב והשרירים, שיפור תפקוד כללי של מערכות הגוף ועוד…

אז לסיכום:

בנקודת הנחה שהמטרה היא בניית מסר שריר גבוהה ובצורה מהירה, האופציה הטובה ביותר תהיה אימוני חדר כושר עם הרמת משקולות תוך שמירה על העקרונות החשובים (תזונה, שינה, התאוששות וכו׳) ועל עיקרון העומס המתמשך.

מקורות:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24714538/